Chi nuota con regolarità lo sa: dopo una buona sessione in acqua ci si sente più leggeri, rilassati, spesso di buon umore. Questa sensazione non è solo psicologica, ma ha una base biologica ben documentata.
Tra i principali protagonisti ci sono le endorfine, in particolare la β-endorfina, una sostanza prodotta dal nostro organismo durante l’esercizio fisico.
Cosa sono le endorfine
Le endorfine sono neuropeptidi prodotti dal sistema nervoso centrale e dall’ipofisi. Il loro nome deriva da endogenous morphine: agiscono infatti in modo simile agli oppioidi, ma sono prodotte naturalmente dal corpo. La β-endorfina è la più studiata e svolge un ruolo chiave nella riduzione del dolore, nella risposta allo stress e nella regolazione dell’umore.
Qui un approfondimento scientifico su NCBI – StatPearls.
Endorfine ed esercizio fisico
La relazione tra esercizio fisico e endorfine è oggetto di studio da diversi decenni. Numerose ricerche mostrano che l’attività aerobica prolungata può aumentare i livelli di β-endorfina nel sangue.
Una review classica pubblicata su PubMed evidenzia come l’esercizio fisico, soprattutto se continuo e di intensità moderata-alta, stimoli il rilascio di β-endorfina, contribuendo a modificare la percezione del dolore e lo stato emotivo.
Secondo altri autori, l’aumento delle endorfine sarebbe legato alla stimolazione delle fibre nervose afferenti provenienti dai muscoli in attività, che attivano i sistemi oppioidi centrali.
Endorphins and exercise: physiological mechanisms and clinical implications.
Il cosiddetto “runner’s high”… vale anche per il nuoto?
Il termine runner’s high descrive la sensazione di euforia e benessere che può comparire durante o dopo esercizio aerobico prolungato. Sebbene sia stato studiato soprattutto nella corsa, i meccanismi fisiologici coinvolti non sono specifici di uno sport.
Il nuoto condivide molte caratteristiche con altre attività di endurance:
- movimento ritmico e continuo
- coinvolgimento di grandi gruppi muscolari
- lavoro cardiovascolare costante
- respirazione controllata
Per questo motivo, anche se gli studi specifici su “endorfine e nuoto” sono meno numerosi, la letteratura suggerisce che il nuoto possa stimolare il rilascio di β-endorfina in modo simile ad altri sport aerobici.
Una review aggiornata sulla risposta della β-endorfina all’esercizio conferma che durata e intensità sono fattori chiave, più ancora del tipo di sport praticato.
Beta-endorphin response to exercise: An update.
Intensità, durata e risposta individuale
Non tutti provano lo stesso “effetto endorfine”, ed è normale. Gli studi mostrano che:
- l’aumento di β-endorfina è più probabile con sessioni medio-lunghe
- intensità troppo basse possono non stimolare una risposta significativa
- esiste una grande variabilità individuale
Uno studio sulle differenze tra esercizio aerobico e anaerobico indica che le attività aerobiche continue tendono a produrre risposte più evidenti in termini di β-endorfina.
Changes in beta-endorphin levels in response to aerobic and anaerobic exercise.
Perché il nuoto fa “stare bene”
Oltre alle endorfine, il nuoto agisce su più livelli:
- riduce il carico articolare e lo stress meccanico
- favorisce il rilassamento grazie all’ambiente acquatico
- migliora la qualità del sonno
- contribuisce alla riduzione dello stress percepito
Le endorfine non sono quindi l’unico fattore, ma rappresentano uno dei principali meccanismi biologici che spiegano perché, dopo una nuotata, ci sentiamo meglio sia fisicamente che mentalmente.
La ricerca scientifica conferma che l’esercizio fisico aerobico stimola il rilascio di β-endorfina, una sostanza chiave per il benessere psicofisico.
Anche se gli studi specifici sul nuoto sono limitati, le caratteristiche di questa disciplina suggeriscono che nuotare regolarmente può favorire gli stessi benefici osservati in altri sport di endurance.
Allenarsi in acqua non migliora solo la tecnica o la forma fisica: allena anche il cervello e l’umore. E la scienza, oggi, lo conferma.